Има няколко храни, които трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета в определени количества, за да поддържате здравето си. За тях говори руският диетолог д-р Александра Разаренова – те включват ядки, бобови, подправки, плодове, зеленчуци, протеинови продукти, продукти със здравословни мазнини, ферментирали млечни продукти и подправки.
Ежедневно меню - какво трябва да включва
Според експерта се препоръчва да се консумират поне пет порции зеленчуци и плодове на ден.
„Една порция зеленчуци може да се равнява например на един среден домат, половин голяма краставица“, обясни експертът.
Ендокринолог: Тези 5 храни потискат глада най-дълго
Препоръчително е да се консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Протеинът може да се получи от яйца, месо, риба и карантии. Полезен е и растителният протеин – варива, ядки, семена.
Диетологът отбелязва, че трябва да пиете поне два литра вода на ден, за да поддържате нормален метаболизъм. Не забравяйте за здравословните мазнини. Те се съдържат в зехтина, авокадото, ядките и семената. Освен това е важно да ядете или пиете поне една порция ферментирали млечни продукти на ден.
Ядките са източник на протеини и съдържат магнезий и витамини от група В, както и витамин А и Е. За добро здраве е препоръчително да ядете шепа ядки на ден - 50 гр са достатъчни.
Бадемите намаляват нивата на общия холестерол. Бразилските орехи съдържат селен.
По отношение на варивата от една страна те са доста тежка храна и не бива да се увличате по тях. От друга страна, бобът, грахът, лещата, нахутът и бобът мунг са с високо съдържание на растителни протеини, фибри и биологично активни растителни съединения, известни като фитоестрогени.
Бобовите растения съдържат много витамини А, В, фолиева киселина, антиоксиданти, както и минерали: калий, магнезий, желязо, фосфор, манган. Редица изследвания показват, че бобовите фитоестрогени намаляват риска от рак на простатата с 20%.
Подправки - с тях всяко ястие става по-вкусно и ароматно. Не напразно през Средновековието подправките са стрували теглото си в злато, а пиперът е бил валута: най-богатите хора са били наричани „торби с пипер“. Подправките имат различни свойства. Куркумата облекчава възпалението в чернодробните клетки и помага за пречистването на токсините. Джинджифилът има противовъзпалителен ефект. Препоръчва се да се консумира след тренировка, тъй като помага за успокояване на болките в мускулите. Той също така може да намали гаденето. Канелата съдържа фитохимикали, които ускоряват въглехидратния метаболизъм.
Риганът съдържа тимол, благодарение на който е признат за растението с най-висока антиоксидантна активност. В допълнение, той съдържа карвакрол, който има противогъбични, антибактериални и антипаразитни свойства. Розмаринът подобрява паметта и мозъчната функция.
Още: Две полезни храни, които хората над 60 години НЕ трябва да ядат
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
